Was tun gegen Übergewicht?
In zwei Wochen 5 Kg Gewichstverlust!!! - Das will jeder. Crashdiäten sind zu jeder Jahreszeit immer wieder ein Thema. Besonders zu Jahresbeginn, im Frühjahr, sind sie in allen Medien ein Thema. Diese Diäten reduzieren in relativ kurzer Zeit Ihr Gewicht sehr deutlich. Aber in genauso kurzer Zeit haben Sie wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht, und meist sogar noch ein paar Pfunde hinzu gewonnen. Der sogenannte Jojo - Effekt ist eingetreten. - Damit sind Sie nicht allein, den meisten geht es so.
Wie aber kann man sein Gewicht reduzieren und das mühsam erreichte Gewicht auch halten?
Des Rätsels Lösung ist eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit vermehrter körperlicher Aktivität.
Ernährungsumstellung
Sie müssen Ihren Fettanteil in der Ernährung deutlich reduzieren. Fette nehmen wir hauptsächlich über die sogenannten unsichtbaren Fette in Wurstwaren, Fleisch, Soßen, Milchprodukten und Süßigkeiten zu uns. Es gilt immer: "Je weiter ein Nahrungsmittel verarbeitet ist desto mehr Fett ist darin enthalten". Sie sollten versuchen, nicht mehr als 60 g Fett pro Tag zu sich zunehmen. |
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Kohlenhydrate sollten den größten Anteil der Nahrungsaufnahme ausmachen. Sie kommen in Getreideprodukten (Nudeln, Müsli, Brot, ...), Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse vor und liefern ihnen die wichtigen Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Wenn möglich sollten sie bei diesen Produkten auf Vollkornprodukte achten (komplexe Kohlenhydrate), um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten. Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung, vor allem komplexe Kohlenhydrate, erreichen sie ein Sättigungsgefühl und vermeiden eine Mangelernährung. Da Kohlenhydrate einen geringeren Energiewert haben als Fette reduziert sich so ihr Gewicht. Vor allem Alkohol hat einen hohen Energiewert und liefert keine Nährstoffe. |
Körperliche Aktivität
Ihr Körpergewicht setzt sich aus 3 unterschiedlichen sogenannten Kompartimenten zusammen:
Wollen Sie Ihr Gewicht reduzieren, sollte der Fettanteil geringer werden. Die Muskelmasse sollte erhalten bleiben, eventuell sogar erhöht werden. Die Muskelmasse ist stoffwechselaktive Masse und verbrennt Fette. Deshalb sollte zu ihrer Ernährungsumstellung eine mäßige körperliche Aktivität dazugehören. Ein Ausdauer-Training ist die optimale Lösung. Optimal wären 3 Trainingseinheiten pro Woche jeweils 45 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von (180 - Lebensalter) beim Walking / Jogging. Wenn sie Radfahren oder Schwimmen sollten sie von dieser Herzfrequenz noch einmal 20% abziehen.
Beispiel: 50 Jahre
Herzfrequenz für Walking Jogging: 180 - 50 = 130 Schläge/Minute
Herzfrequenz für Rad oder Schwimmen: (180 - 50) -20% = 104 Schläge/Minute
Zwischen den einzelnen Einheiten sollten Sie 1 Tag pausieren.
Bewegung unterstützt die Gewichtsreduktion. Nur durch Bewegung können sie ihr Gewicht nicht reduzieren, sie müssen zusätzlich auch ihre Ernährung umstellen. 1 Kg Fettmasse entspricht ca. 7000 kcal. Das entspricht der Energie, die sie für ungefähr 2 Marathons benötigen. Sie verbrennen pro 60 Minuten ca. 400 kcal.
Schauen Sie auch einmal unter PEDOMED - Konzept in diesem Gesundheitsportal nach. Hier finden Sie Anregungen, wie Sie in Ihrem Alltag und bei Aktivitäten mit einem in ein Gesundheitskonzept eingebauten Schrittzähler (Pedometer), zu mehr und kontrollierter Bewegungsaktivität gelangen können.
ca. ein halbes Kilo Gewichtsreduktion pro Woche sollte Ihr Ziel sein.
Über die Berechnung des BMI können Sie Ihren persönlichen Erfolg langfristig beobachten
