1. | Gesundheitszustand klären! |
 | Ein ärztlicher Check-up gibt genauere Auskunft darüber, ob sich die angestrebte Sportart für die Gesundheit geeignet!
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2. | Jeder nach seinen Möglichkeiten, Fähigkeiten und seiner Motivation! |
| Alle verletzungsungefährlichen Sportarten, bei denen über 30 Minuten in geringer Intensität eine möglichst große Muskelmasse und das Herzkreislauf- und Stoffwechselsystem aktiviert werden, sind sinnvoll (Wandern, Joggen, Radfahren, Ergometertraining, Schwimmen, Skilanglauf, Golf etc.). - Auf orthopädische Belange achten!
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3. | Langsam beginnen, langsam steigern, langsam abkühlen! |
| Vor dem Sporttreiben aufwärmen!
| | Nach der Haupttrainingsphase abkühlen!
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4. | Regeneration und schnelle Substitution sind die halbe Miete! |
| Duschen, Sauna und Massage
| | Genügend Flüssigkeit (pro Stunde Sport ca. 1 Liter, z.B. Apfelschorle) zu sich nehmen.
| | Kohlenhydratreich essen.
| | Alkohol verzögert oder verhindert den Trainingseffekt.
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5. | Auf die eigenen Körpersignale achten! |
| Muskelkater ist ein Warnsignal.
| | Hüten Sie sich vor falschem Ehrgeiz (keine Gewalt).
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6. | "In der Länge liegt die Würze". |
| Ab 30 Minuten bringt das Training mehr.
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7. | Trainieren Sie regelmäßig 2-3 X pro Woche! |
| Schlechtes Wetter ist keine Ausrede.
| | Testen Sie, welche Tageszeit für Sie am günstigsten ist.
| | Trainieren Sie nicht jeden Tag, sondern lassen Sie als Gesundheitssportler immer einen oder zwei Tage Ruhe auf den Trainingstag folgen.
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8. | Wechseln Sie öfter mal die Sportart |
| damit möglichst viele Muskelgruppen in den Genuss des Trainings kommen!
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9. | Die 3 Phasen der körperlichen Anpassung: |
| Adaptationsphase: Schnelle Leistungssteigerung durch Verbesserung der Koordination (0-10 Wochen).
| | Aufbauphase: Verbesserung der konditionellen und physischen Faktoren.
| | Stabilisierungsphase: bei 2-3 mal 45 Minuten Ausdauersport in der Woche wird nach 1-2 Jahren die körperliche Leistungsfähigkeit ein stabiles Niveau erreichen, was unter Berücksichtigung des stetig fortschreitenden Alters eine interessante Gratifikation darstellt.
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10. | Die Intensität ist der Gradmesser der Belastung ! |
| Kurzformeln: "180 minus Lebensalter" = Trainingsfrequenz beim Laufen/Wandern (beim Schwimmen und Radfahren/ Ergometertraining müssen nochmals 15-20% abgezogen werden)
| | "Laufen ohne zu schnaufen" (man sollte noch in der Lage sein, ganze Sätze ohne zu stocken auszusprechen)
| | "Beim Joggen und Walken drei oder vier Schritte lang ein- und über drei oder vier Schritte ausatmen!"
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