Ausdauersport

Wenn man von Ausdauer spricht, wird darunter meistens die Grundlagenausdauer verstanden. Um eine Steigerung der Ausdauer zu erreichen, sollten möglichst viele Muskelgruppen eingesetzt werden. Besonders geeignet sind hierfür folgende Aktivitäten:

  • Radfahren / Walking / Nordic Walking / Jogging / Inline Skating / Nordic Blading / Schwimmen / Ergometertraining / Cross- / Ellipsentrainer / Ruderergometer / Skilanglauf

Durch eine verbesserte Grundlagenausdauer wird eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag erreicht. Körperliche und auch geistige Aktivitäten können dadurch besser toleriert werden. Die folgende Abbildung zeigt einige Auswirkung des Ausdauertrainings auf.

Ökonomisierung der Herzarbeit

Blutdrucksenkung / Herzfrequenzabnahme / O2-Bedarf des Herzens nimmt ab

Verbesserung des Fettstoffwechsels

Senkung der Triglyceridwerte / LDL-Cholesterinabnahme / HDL-Cholesterinanstieg

Stressabbau

Abnahme der Stresshormone / Vermehrte Endorphinbildung

Abbau von Übergewicht

Vermehrter Kalorienverbrauch / Abnahme des Körperfettanteils / Zunahme des Muskelanteils

Verbesserung des Zuckerstoffwechsels

Vermeidung von Alterszucker / Verbesserung der Blutfließeigenschaften / - Abnahme des Thromboserisikos

Ihre Ausdauer können Sie am besten mit der sogenannten Dauermethode verbessern. Folgende Punkte sollten Sie dabei beachten:

Trainingshäufigkeit: 2 - 3 Mal pro Woche

Trainingsdauer: ca. 45 Minuten

Trainingsintensität:
wenn der ganze Körper aktiv ist, d.h. Arme und Beine wie z.B. beim Walking, Jogging,...)
Herzfrequenz von (180 - Lebensalter) = Schläge
(Beispiel: 50 Jahre: (180 - 50) = 130)


wenn "nur" die Beine oder nur die Arme aktiv sind wie z.B. beim Radfahren oder beim Schwimmen
(180 - Lebensalter) - 20% = Schläge
(Beispiel: 50 Jahre: (180 - 50) -20% = 104)

  • Bei der richtigen Intensität, sollten Sie sich jederzeit angenehm unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.
  • Zwischen den Trainingseinheiten sollten sie eine ausreichende Regenerationsphase einlegen (= 1Tag).
  • Sollten Sie nur einmal in der Woche eine Stunde aktiv sein, hat das Training einen sehr kleinen bis gar keinen Effekt. Hier wäre dann ein tägliches Training mit einer Dauer von 10 Minuten vorzuziehen.