Marathonvorbereitung

Allgemeine Trainingsempfehlungen für eine 1-jährige Marathonvorbereitung

Die nachstehenden Hinweise sind nur als Orientierung zu verstehen. Als angestrebte Marathonzeit wurden hier ca. 4 Stunden zu Grunde gelegt. Für einen detaillierten Trainingsplan sind individuelle Daten und Erwartungsansprüche zu berücksichtigen.

 

Trainingsmethoden
Grundlagenausdauer I
(GA I):
max. 70% der maximalen Herzfrequenz
Grundlagenausdauer II
(GA II)
max. 85% der maximalen Herzfrequenz
Extensives Intervalltraining:

wechselndes Tempo:
                               ca. 10 Min 85% der maximalen Herzfrequenz

                               ca. 5 Min 70% der maximalen Herzfrequenz

Tempolauf 2 x 5 KM im Wettkampftempo mit 5 Minuten Pause
Trainingsblock: 3 Wochen mit stetig steigenden wöchentlichen Gesamtkilometerleistungen
Erholungswoche (nach jedem Trainingsblock): geringe Intensitäten, ca. 60% der maximalen Herzfrequenz; wenn möglich eine Einheit davon in einer alternativen Sportart (z.B. Radfahren, Schwimmen, Inline Skaten,...) absolvieren. Die wöchentliche Kilometerleistung in dieser Zeit stark reduzieren (ca. 50% der Gesamtkilometerleistung der 1. Woche des davor liegenden Trainingsblocks).


Nach der Entspannungswoche mit der Gesamtkilometerleistung der 2. Woche des vorherigen Trainingsblocks beginnen