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Expertenorganisation für
betriebliches und individu-
elles Gesundheitsmanage-
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| Der Rücken |
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| SKOLAMED - Gesundheitsinformationen |
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Training für einen starken Rücken
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Ein rückengerechtes Verhalten im Alltag ergänzt durch
einige gezielte und dosierte Rückenübungen bieten den bestmöglichen Schutz
vor Rückenbeschwerden.
Bereits 10 - 15 Minuten täglich reichen aus, um Ihren
Rücken in Form zu bringen.
Das Ziel von Rückentraining ist es nicht, Muskelberge
aufzutrainieren, sondern durch gezielte Kräftigung und Dehnung der wichtigsten
Rumpfmuskulatur eine Balance zwischen Bauch und Rücken herzustellen und
durch sanfte Bewegungen die Beweglichkeit und Nährstoffversorgung der
Gelenke zu fördern.
Stellen Sie sich aus den nachfolgenden Themenbereichen
Ihr individuelles Übungsprogramm zusammen. 2-3
Übungen aus jedem Bereich bzw. 8-10 Übungen insgesamt sind ausreichend.
Übungen
... oder wählen Sie eines der von uns bereits fertig
zusammengestellten Übungsprogramme aus.
Rückentraining...
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Übungen zum Aufwärmen
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Zum Aufwärmen 2-3 Minuten auf der Stelle gehen
bzw. laufen
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Abwechselnd (ca. 10 Mal) die Knie zum gegenüberliegenden
Ellbogen anheben
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Die Schultern nach hinten bzw. nach vorne kreisen
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Mobilisation
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Übungshinweis: jede Übung 8-12 Mal wiederholen
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Aus der neutralen Bankstellung heraus, vom Becken in
Richtung Kopf die gesamte Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen
bis ein Hohlkreuz entsteht. Danach, wiederum vom Becken in Richtung Kopf,
die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel krümmen bis ein Katzenbuckel
entsteht. Die Bewegung soll langsam und gleichmäßig ausgeführt
werden.
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Rückenlage mit angestellten Beinen, im Wechsel
die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken und anschließend
wieder lösen. Gesäß u. Schulterblätter bleiben am
Boden.
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Aufrechter Sitz, die Beine sind gegrätscht. Der
Oberkörper wird im Wechsel aufgerichtet und wieder eingerollt.
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Übungen zur Kräftigung
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Übungshinweis: pro Übung 3 x 10-15 Wiederholungen
durchführen bzw. 3 x 15-20 Sekunden halten.
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Bauchmuskulatur: Aus der Rückenlage, die
Beine sind angestellt, den Oberkörper langsam anheben, bis sich die
Schulterblätter vom Boden lösen. Die Lendenwirbelsäule
bleibt immer fest am Boden.
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Rückenmuskulatur: Aus der Bankstellung heraus
einen Arm und das Bein der Gegenseite ausstrecken. Die Spannung 10 Sek.
halten. Danach wechseln.
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Allgemeine Rumpfkräftigung: Aus der Rückenlage
(angestellte Beine) langsam das Gesäß anheben, die Schulterblätter
bleiben dabei auf dem Boden. Bei gestreckter Hüfte einen Fuß
anheben und das Knie strecken. Die Spannung 8 Sek. halten, dann abstellen
und das Bein wechseln.
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Übungen zum Dehnen / Stretchen
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Übungshinweis: Dehnposition langsam einnehmen,
lange halten (mind. 15sec) und langsam wieder lösen. Der Dehnreiz
sollte stets noch angenehm und NIE schmerzhaft sein!
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Beininnenseite (Adduktoren): Rückenlage,
angestellte Beine, die Arme liegen neben dem Körper. Beine langsam
auseinanderführen bis ein leichtes Ziehen in den Beininnenseiten
zu spüren ist. Die Lendenwirbelsäule kann durch ein gefaltetes
Tuch unterstützt werden.
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Rumpf- und Brustmuskulatur: Rückenlage,
angestellte Beine, die Arme liegen neben dem Kopf. Beide Knie langsam
zu einer Seite führen, Rumpf- und Brustmuskulatur werden gedehnt.
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Hüftbeugemuskulatur: Das rechte Knie in
Rückenlage zum Bauch ziehen, das linke Bein gestreckt liegen lassen.
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Brustmuskulatur: Aus dem Kniestand die Arme weit
nach vorne strecken, die Stirn kann am Boden aufliegen. Gesäß
bleibt hinter den Knien
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Rückenmuskulatur: Als "Paket"
hinknien, den Rücken bewusst rund machen und dabei entspannen.
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Vordere Oberschenkelmuskulatur: Auf einem
Bein stehen, mit der Hand das Sprunggelenk der Gegenseite fassen. Gesäß
und Bauchmuskulatur anspannen, um die Hüfte zu strecken, die Ferse
muss nicht ganz am Gesäß sein. |
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