Allgemeine Trainingsempfehlungen für eine 1-jährige Marathonvorbereitung
Die nachstehenden Hinweise sind nur als Orientierung zu verstehen. Als angestrebte Marathonzeit wurden hier ca. 4 Stunden zu Grunde gelegt. Für einen detaillierten Trainingsplan sind individuelle Daten und Erwartungsansprüche zu berücksichtigen.
Trainingsmethoden:
Grundlagenausdauer I (GA I): |
max. 70% der maximalen Herzfrequenz |
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Grundlagenausdauer II (GA II) |
max. 85% der maximalen Herzfrequenz |
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Extensives Intervalltraining: |
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Tempolauf |
2 x 5 KM im Wettkampftempo mit 5 Minuten Pause |
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Trainingsblock: |
3 Wochen mit stetig steigenden wöchentlichen Gesamtkilometerleistungen |
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Erholungswoche (nach jedem Trainingsblock): |
geringe Intensitäten, ca. 60% der maximalen Herzfrequenz; wenn möglich eine Einheit davon in einer alternativen Sportart (z.B. Radfahren, Schwimmen, Inline Skaten,...) absolvieren. Die wöchentliche Kilometerleistung in dieser Zeit stark reduzieren (ca. 50% der Gesamtkilometerleistung der 1. Woche des davor liegenden Trainingsblocks). |
Nach der Entspannungswoche mit der Gesamtkilometerleistung der 2. Woche des vorherigen Trainingsblocks beginnen
